Piramide alimentare mediterranea: cosa mangiare ogni giorno e ogni settimana

In breve: nella piramide alimentare mediterranea alla base stanno gli alimenti di ogni giorno (cereali integrali, verdura, frutta, olio extravergine, legumi di frequente), al centro quelli di alcune volte a settimana (pesce, pollame, uova, formaggi) e in cima quelli occasionali (carni rosse, salumi, dolci).

La dieta mediterranea non è un elenco di divieti. È un modo di costruire il piatto in cui i cibi di origine vegetale occupano quasi tutto lo spazio e quelli di origine animale arrivano in porzioni più piccole e meno frequenti. La piramide alimentare mediterranea serve a ricordare le proporzioni. Nel 2010 l’UNESCO ha riconosciuto la dieta mediterranea come patrimonio culturale immateriale dell’umanità, proprio perché è uno stile di vita e non solo un elenco di alimenti.

Il piatto mediterraneo: come comporlo a ogni pasto

La piramide dice cosa e quanto spesso. Il piatto dice come. Per pranzo e cena può aiutare questa immagine:

• metà del piatto di verdura, cruda e cotta;
• un quarto di cereali, preferibilmente integrali (pasta, riso, farro, pane);
• un quarto di proteine: legumi, pesce, uova, oppure una porzione ridotta di carne bianca;
• un filo di olio extravergine a crudo, e la frutta a fine pasto.

È un modo veloce per controllare le proporzioni senza pesare nulla.

La base della piramide alimentare mediterranea: ogni giorno

Alla base della piramide ci sono gli alimenti da mettere in tavola tutti i giorni, a ogni pasto principale:

• cereali, meglio se integrali: pane, pasta, riso, farro, orzo;
• verdura, di stagione e in varietà di colori, cruda e cotta;
• frutta fresca, e un po’ di frutta secca e semi;
• olio extravergine d’oliva come grasso principale, come spieghiamo in Olio extravergine d’oliva: benefici e quanto ne serve;
• erbe aromatiche e spezie al posto di sale in eccesso;
• acqua, e tisane senza zucchero.

Il livello di mezzo: alcune volte a settimana

Secondo le indicazioni della dieta mediterranea moderna, le frequenze indicative sono queste:

• legumi e pesce: almeno due porzioni a settimana ciascuno (i legumi, per molti esperti, anche più spesso);
• pollame: due o tre porzioni a settimana;
• uova: da una a quattro a settimana;
• formaggi e latticini: con moderazione, per esempio due porzioni da circa 100 g di formaggio a settimana.

Le frequenze variano leggermente secondo le fonti. Per un’indicazione ufficiale italiana fai riferimento alle Linee guida per una sana alimentazione del CREA, il Centro di ricerca alimenti e nutrizione.

La cima: ogni tanto

• carni rosse: non oltre due porzioni da circa 100 g a settimana;
• carni lavorate e salumi: una porzione da 50 g o meno a settimana;
• dolci e zuccheri aggiunti: occasionali, non quotidiani;
• vino: dove è parte della tradizione, con moderazione e ai pasti. Va però ricordato che non esiste una quantità di alcol priva di rischi e che chi non beve non ha motivo di iniziare.

Quanto è una porzione

Le quantità dipendono da età, peso e attività. Come punto di riferimento, i LARN, i livelli di assunzione raccomandati per la popolazione italiana, indicano porzioni standard di questo tipo:

• pasta o riso: 80 g a crudo;
• pane: 50 g;
• legumi: 50 g secchi (150 g se freschi);
• verdura cotta: circa 200 g;
• frutta: 150 g;
• carne: 100 g;
• pesce: 150 g;
• formaggio fresco: 100 g, stagionato 50 g;
• olio extravergine: 10 g, cioè un cucchiaio.

Sono valori indicativi: per quantità personalizzate è meglio rivolgersi a un dietista.

Un esempio di giornata

• Colazione: yogurt naturale o latte, fiocchi d’avena, frutta fresca e noci.
• Pranzo: pasta integrale con ceci e verdure, insalata condita con olio extravergine, una mela.
• Merenda: un frutto o una manciata di mandorle.
• Cena: pesce al forno con finocchi e patate, pane integrale, verdura di stagione.

Un menù settimanale di esempio

• Lunedì: pasta e ceci, insalata di finocchi e arance.
• Martedì: frittata di zucchine, pane integrale, frutta.
• Mercoledì: orzo con verdure, pesce azzurro alla griglia.
• Giovedì: zuppa di lenticchie, cicoria con olio e limone.
• Venerdì: pasta con pomodoro e basilico, insalata di fagioli e tonno.
• Sabato: pesce al forno con patate e olive, verdura di stagione.
• Domenica: piatto di festa a scelta, con una porzione di carne o un dolce, e il resto della giornata leggero.

La dispensa mediterranea

Una cucina ben fornita rende più facile mangiare bene senza pensarci ogni giorno.

• Legumi secchi e in scatola: ceci, lenticchie, fagioli, cicerchie, fave.
• Cereali: pasta e riso integrali, orzo, farro, pane a lievitazione naturale.
• Conserve: pomodori pelati, passata, tonno e sgombro in olio d’oliva.
• Frutta secca e semi: noci, mandorle, semi di zucca e di girasole.
• Condimenti: olio extravergine, aceto, capperi, olive, erbe aromatiche e spezie.

Il modello sardo e la misura

Nei luoghi dove si vive più a lungo, la piramide non è un diagramma ma un’abitudine trasmessa. La dieta tradizionale della Sardegna interna ruota intorno a pane, legumi, verdura e formaggio, con carne riservata alle feste: lo raccontiamo in Cent’anni a tavola, in L’orto a colori e in La saggezza della misura. Il patrimonio che rischia di andare perduto è proprio questo, come scriviamo in Dieta mediterranea: il patrimonio culturale in pericolo.

Mangiare di stagione

La stagionalità è parte della dieta mediterranea: la verdura e la frutta di stagione hanno più sapore, costano meno e cambiano ogni mese, così la dieta resta varia. In inverno ci sono agrumi, cavoli, broccoli, finocchi e legumi; in primavera carciofi, fave, piselli e asparagi; d’estate pomodori, zucchine, melanzane, peperoni e pesche; in autunno zucca, funghi, uva e castagne.

Gli errori più comuni

• Piatti enormi di pasta e poca verdura. La pasta è un cardine, ma è la proporzione a fare la differenza.
• Olio versato a occhio. Una quantità adeguata è preziosa, ma le calorie si sommano.
• Pane a volontà e salumi a ogni pasto. Non è il modello tradizionale.
• Confondere mediterranea con italiana di ristorante. Pizza, fritti e dolci abbondanti non sono la dieta mediterranea quotidiana.
• Dimenticare i legumi. Sono spesso il cibo più trascurato, e il più coerente con le abitudini delle zone di longevità, come spieghiamo nella guida alle 5 Blue Zone.
• Pensare di dover bere vino. Non è un obbligo: chi non beve non ha motivo di iniziare.

Mangiare mediterraneo, in fondo, è soprattutto una questione di abitudini ripetute, come si vede anche nel nostro racconto della dieta dei centenari presentato a Cagliari.

Domande frequenti

Devo contare le calorie con la dieta mediterranea?

No. Il metodo si basa sulle proporzioni nel piatto e sulla frequenza degli alimenti. Attenzione però alle porzioni di pane, pasta e olio, che sono nutrienti ma anche molto calorici.

La dieta mediterranea fa dimagrire?

Non è nata come dieta dimagrante, ma come stile alimentare equilibrato. Chi la segue con porzioni adeguate e più movimento può perdere peso; i risultati dipendono dalle quantità complessive.

Posso seguirla se sono vegetariano?

Sì. Legumi, cereali integrali, frutta secca, uova e latticini possono sostituire pesce e carne, con attenzione a vitamina B12 e ferro. Parlane con un dietista.

Informazioni a scopo divulgativo, non sostituiscono il parere del medico o del dietista. Le frequenze indicate sono orientative.