Oggi abbiamo app, bilance e diete per ogni stagione. Eppure quasi un italiano su due pesa più del dovuto. Forse la risposta stava già nel piatto di casa, nella dieta mediterranea dei nonni, e l’abbiamo dimenticata.

Mia nonna non sapeva cosa fosse una caloria. Non pesava la pasta, non leggeva le etichette, non aveva mai sentito parlare di macronutrienti. Eppure, se ripenso alla sua cucina, mi accorgo che seguiva una regola precisa, anche se non l’avrebbe mai chiamata così: in tavola c’era tutto, ma di niente c’era troppo.

È una frase semplice, quasi banale. Ma contiene una lezione che oggi, tra diete miracolose e promesse da dieci chili in un mese, abbiamo smarrito per strada.

Siamo diventati un Paese più pesante

Per molto tempo gli italiani sono stati considerati tra i popoli più snelli d’Europa, e in parte lo sono ancora. Ma qualcosa sta cambiando. Secondo gli ultimi dati Istat, nel 2025 quasi un adulto su due risulta in eccesso di peso: poco più di un terzo è in sovrappeso, e più di uno su dieci è obeso. Dieci anni prima, nel 2015, gli adulti obesi erano il 9,8%.

Non è difficile capire perché. Lavoriamo seduti, ci spostiamo in auto, mangiamo in fretta e spesso fuori casa. Le porzioni sono cresciute, i cibi pronti hanno preso il posto delle pentole sul fuoco, e quello che una volta era il pranzo della domenica è diventato una cena qualunque del martedì.

La reazione più comune è cercare una scorciatoia. Una dieta che tolga qualcosa: i carboidrati, i grassi, la sera, il pane. E qui inizia il problema.

La trappola delle diete “togli tutto”

Le diete drastiche hanno un fascino irresistibile. Sono chiare, hanno regole facili da ricordare, e all’inizio funzionano. La bilancia scende, ci si sente leggeri, quasi purificati.

Il guaio è che il corpo non ha bisogno solo di meno calorie. Ha bisogno di tutto il resto: vitamine, minerali, fibre, grassi buoni, proteine nella giusta misura. Quando si elimina un intero gruppo di alimenti, si perde anche ciò che quel gruppo portava con sé. E quello che sembrava un successo, nel giro di qualche mese, può trasformarsi in stanchezza, carenze, e quasi sempre nel ritorno dei chili persi.

Anche l’eccesso opposto ha un prezzo. Le diete ricche di carne e proteine animali, molto di moda negli ultimi anni, sono state studiate a lungo: alcune ricerche suggeriscono che, negli adulti di mezza età, un consumo molto elevato di proteine animali si associa a più rischi per la salute nel lungo periodo. Con una sorpresa: dopo i 65 anni le cose cambiano, e un po’ di proteine in più aiuta a mantenere forza e autonomia. Come dire che non esiste una regola buona per tutti e per sempre.

La dieta mediterranea dei nonni, quella vera

La dieta mediterranea dei nonni non è una dieta nel senso moderno della parola. È un modo di stare a tavola. Verdure di stagione, legumi, pane e pasta, olio d’oliva al posto del burro, il pesce quando c’era, la carne nei giorni di festa, la frutta a fine pasto. Un bicchiere di vino, forse. Nessun alimento proibito, nessuno in eccesso.

È per questo che è uno dei modelli alimentari più studiati al mondo, e dal 2013 l’UNESCO la riconosce come patrimonio culturale immateriale dell’umanità. Riesce a fare quello che molte diete di moda non sanno fare: nutrire bene senza appesantire.

Il suo unico difetto è che non arriva con le istruzioni. La famosa piramide alimentare mediterranea ci dice cosa mangiare più spesso e cosa più di rado, ma non quanto. E così capita di riempire il piatto di pasta e olio convinti di fare la cosa giusta, solo perché “è mediterraneo”. Le nostre nonne le quantità le avevano negli occhi e nelle mani. Noi, spesso, dobbiamo reimpararle.

La lezione che arriva dalla Sardegna

C’è un posto dove questa saggezza è diventata un caso di studio internazionale. In alcune zone interne della Sardegna, tra l’Ogliastra e la Barbagia, vive una delle più alte concentrazioni di centenari al mondo. I ricercatori hanno chiamato queste aree “zone blu”.

Chi ci è cresciuto sa che non c’è nessun segreto esotico. Fave e ceci, minestroni, pane carasau, formaggio di pecora in piccole quantità, verdure dell’orto, molto cammino ogni giorno, e il tempo di sedersi a tavola insieme. Nessuno di quei centenari ha mai contato una caloria. Le loro giornate e i loro piatti lo facevano per loro.

Tre abitudini da riportare in tavola

Per riportare in tavola la dieta mediterranea dei nonni non serve trasferirsi in un paese di montagna né buttare via lo smartphone. Basta ripartire da poche cose concrete.

Prima abitudine. Mangiare un po’ meno di tutto, invece di eliminare qualcosa. È più facile da mantenere e molto più sicuro. Un piatto più piccolo vale più di un divieto.

Seconda abitudine. Pensare alla qualità prima che alla quantità. A parità di calorie, una zuppa di legumi con un filo d’olio extravergine nutre infinitamente più di uno snack confezionato.

Terza abitudine. Diffidare delle promesse veloci. Se una dieta fa perdere molto peso in pochi giorni e vieta interi gruppi di alimenti, prima o poi presenterà il conto. E se si ha qualche problema di salute, il primo passo è parlarne con il proprio medico.

Tornare a casa, a tavola

Forse il punto non è inventare la dieta perfetta, ma ricordare quella che avevamo già: la dieta mediterranea dei nonni. Un piatto vario, misurato, fatto con calma e condiviso con qualcuno. Mia nonna lo chiamava semplicemente “mangiare come si deve”. Aveva ragione lei, e ci sono voluti decenni di ricerca per dimostrarlo.

Fonte dei dati: Istat, Fattori di rischio per la salute: peso, sedentarietà, fumo e alcol – Anno 2025 (aprile 2026); Levine et al., Cell Metabolism, 2014.