Allenamento di forza dopo i 50 anni: perché i muscoli contano per la longevità

In breve: dopo i 50 anni perdiamo gradualmente massa e forza muscolare. L’Organizzazione mondiale della sanità raccomanda l’allenamento di forza almeno due giorni a settimana. Le revisioni di studi associano anche piccole quantità di allenamento con i pesi a un minor rischio di morte, con i benefici più grandi intorno a un’ora alla settimana.

Quando si parla di longevità si pensa subito a dieta e camminate. Ma c’è un tassello che viene sottovalutato: i muscoli. Non servono per l’estetica. Servono per alzarsi da una sedia, salire le scale, non cadere e restare autonomi.

Cos’è la sarcopenia

La sarcopenia è la perdita progressiva di massa e di forza muscolare legata all’età. Comincia già dopo i trent’anni e accelera dopo i cinquanta; secondo stime ricorrenti la forza muscolare cala di circa il 15% per decennio dopo i 50 anni e di circa il 30% per decennio dopo i 70. Meno muscolo significa più rischio di cadute, fratture, difficoltà nei gesti quotidiani e un metabolismo meno efficiente.

La buona notizia: il muscolo risponde all’allenamento a qualsiasi età. Anche chi comincia a settant’anni guadagna forza.

Cosa dicono gli studi

Una revisione sistematica del 2022, su dieci studi, ha trovato che qualsiasi quantità di allenamento di resistenza è associata a un rischio di morte per tutte le cause inferiore di circa il 15%, e a un rischio inferiore anche per malattie cardiovascolari (circa 19%) e cancro (circa 14%). Il beneficio massimo, intorno al 27% in meno, compariva con circa 60 minuti alla settimana, dopodiché la curva si appiattiva.

Come per i passi, sono dati osservazionali: chi si allena è anche più attento alla salute in generale. Ma la direzione è coerente con le linee guida internazionali.

Quanto allenarsi: le indicazioni OMS

Le linee guida dell’OMS per gli adulti, compresi gli anziani, indicano:

• almeno 150-300 minuti a settimana di attività aerobica moderata (come camminare a passo svelto);
• almeno due giorni a settimana di attività di rafforzamento muscolare che coinvolga i principali gruppi muscolari.

Nella pratica, per la forza si lavora di solito con serie da 8-12 ripetizioni con un carico che renda faticose le ultime ripetizioni.

Cinque movimenti di base

Con questi cinque esercizi coinvolgi tutti i grandi gruppi muscolari. Fai 2-3 serie da 8-12 ripetizioni, con pause di circa un minuto.

• Sedersi e alzarsi da una sedia. Piedi alla larghezza delle spalle, scendi con controllo fino a sfiorare la seduta e risali spingendo con i talloni.
• Flessioni inclinate. Mani su un tavolo o su un muro, corpo in linea retta: più sei inclinato, più è facile.
• Rematore con elastico o manubrio. Tira verso il petto portando le scapole indietro, senza inarcare la schiena.
• Ponte per i glutei. Sdraiato, con i piedi a terra, solleva il bacino stringendo i glutei.
• Camminata con carico. Porta due borse o due manubri con le braccia lungo i fianchi e cammina con la schiena dritta.

Come iniziare in sicurezza

• Parla con il medico se hai patologie cardiache, problemi alle articolazioni o non ti alleni da anni.
• Comincia a corpo libero: sedersi e alzarsi da una sedia, flessioni al muro, affondi appoggiandoti a un sostegno, il ponte da sdraiati. Trovi un programma senza attrezzi in Ginnastica fai da te: 5 esercizi per la longevità.
• Poi aggiungi un carico: elastici, manubri leggeri, bottiglie d’acqua, o i macchinari di una palestra con un istruttore.
• Cura la tecnica prima del peso, e aumenta il carico poco alla volta.
• Riposa: lascia almeno un giorno tra le sessioni sugli stessi muscoli.

Quando aumentare il carico

Il muscolo si rinforza quando gli chiedi un po’ di più di quello a cui è abituato. Un criterio semplice: se per due sessioni consecutive riesci a fare tutte le ripetizioni previste con una tecnica pulita e ti sembra facile, aumenta un po’ il carico (un elastico più duro, uno o due chili in più) oppure le serie.

Un leggero indolenzimento nelle 24-48 ore successive è normale. Un dolore acuto o localizzato a un’articolazione non lo è: fermati e valuta con un professionista.

Un esempio di settimana

• Lunedì: 30 minuti di forza (gambe, schiena, braccia), a corpo libero o con pesi leggeri.
• Martedì e sabato: camminata di 30-40 minuti. Quanto camminare lo abbiamo spiegato in Quanti passi al giorno servono per vivere più a lungo.
• Giovedì: seconda sessione di forza di 30 minuti.
• Domenica: riposo attivo: passeggiata lunga, giardinaggio, ballo.

Ossa, equilibrio e cadute

L’allenamento con carico non serve solo al muscolo. Gli esercizi in piedi e con peso stimolano anche le ossa, un aspetto importante soprattutto per le donne dopo la menopausa. Aggiungi esercizi di equilibrio, come stare su una gamba sola appoggiandoti a una sedia: aiutano a ridurre il rischio di cadute, che per gli anziani sono una causa frequente di perdita di autonomia.

E l’alimentazione

Il muscolo si costruisce anche a tavola. Una dieta mediterranea ricca di legumi, pesce, uova, latticini e cereali integrali fornisce proteine e nutrienti utili; per le quantità personali, soprattutto dopo i 65 anni, conviene rivolgersi a un dietista. La piramide alimentare mediterranea è un buon punto di partenza.

Il movimento nelle zone di longevità

Nelle comunità più longeve nessuno va in palestra. Ma si sollevano pesi tutti i giorni, in modo naturale: zappare l’orto, portare acqua, salire pendii. Ne parliamo in Le 5 Blue Zone del mondo. Per chi vive in città, l’allenamento di forza è il modo per recuperare quel lavoro muscolare che la vita moderna non richiede più.

Allenamento di forza a casa o in palestra?

Si può cominciare a casa con il solo peso del corpo, gli elastici e qualche manubrio: costa poco, non richiede spostamenti ed evita l’imbarazzo dei primi tentativi. La palestra offre macchinari, un carico che si regola con precisione e, soprattutto, la possibilità di farsi seguire da un istruttore che corregge la tecnica. Per chi ha superato i 60 anni o ha qualche problema articolare, qualche sessione con un professionista all’inizio è un investimento che si ripaga: poi si può proseguire in autonomia.

Segnali d’allarme e costanza

Interrompi l’allenamento e chiedi un parere medico se compaiono dolore o oppressione al petto, capogiri, mancanza di fiato insolita o dolore articolare improvviso e intenso.

Per restare costante, scegli giorni fissi, segnali le sessioni su un calendario, allenati con un amico e annota i progressi: quante ripetizioni, che carico. Di solito i primi miglioramenti di forza si notano dopo alcune settimane, e sono la motivazione migliore per continuare.

Domande frequenti

Sono troppo vecchio per iniziare?

No. Gli studi sulla sarcopenia mostrano miglioramenti di forza anche oltre gli 80 anni. Con la supervisione giusta, si può cominciare a qualsiasi età.

Camminare basta per i muscoli?

Camminare fa bene al cuore e alle gambe, ma non stimola abbastanza la forza di tutti i muscoli. Serve un lavoro specifico, almeno due volte a settimana.

Le donne dopo la menopausa rischiano di più?

Sì: il calo di massa muscolare e di densità ossea accelera con la menopausa, e l’allenamento di forza aiuta entrambi. È un motivo in più per cominciare.

Informazioni a scopo divulgativo, non sostituiscono il parere del medico o di un professionista dell’esercizio. Se hai dubbi sulla tua salute, consulta il medico prima di iniziare.